Avez-vous déjà vu de vieux films d’horreur et des émissions de télévision qui dépeignent l’autohypnose comme un instrument effrayant de contrôle de l’esprit où des méchants sans scrupules asservissent la volonté de victimes sans défense ? Vous avez peut-être vu des spectacles où un hypnotiseur semble pouvoir utiliser ses « pouvoirs hypnotiques » pour faire faire et dire aux gens des choses qu’ils ne feraient ou ne diraient jamais en temps normal. Si tel est le cas, il n’est pas surprenant que l’hypnose puisse sembler un peu farfelue, un peu comme d’autres phénomènes apparemment mystiques et inexplicables. C’est regrettable car l’hypnose est, en fait, un outil thérapeutique sérieux qui peut aider les gens à surmonter de nombreux problèmes psychologiques, émotionnels et même physiques.
L’autohypnose n’est pas
le contrôle de l’esprit
Le lavage de cerveau
Le sommeil
L’inconscience
Un état altéré particulier
Un état mystique
Lorsqu’une personne est sous hypnose, elle est :
Consciente
sous contrôle
Dans un état naturel et inoffensif
capable de sortir de l’hypnose quand elle le souhaite.
L’état d’hypnose peut être décrit comme un état d’attention très focalisée avec une suggestibilité accrue. L’hypnose s’accompagne parfois, mais pas toujours, de relaxation. Lorsqu’une personne, comme un thérapeute, induit l’hypnose chez une autre personne, on parle d’hétérohypnose, souvent appelée hypnothérapie. Lorsque l’hypnose est auto-induite, on parle d’autohypnose, souvent appelée auto-hypnose.
Le mot hypnose vient du mot grec « hypos » qui signifie sommeil. C’est une abréviation du terme neuro-hypnotisme qui signifie sommeil du système nerveux.
Ce terme a été utilisé par l’éminent neurochirurgien James Braid (1796-1860). Cependant, l’hypnose n’est pas un état de sommeil. En fait, lorsqu’elle est en hypnose, une personne est éveillée et généralement consciente de tout ce qui est dit et fait. Réalisant cela, Braid a plus tard essayé de changer le nom en monoidéisme. Cela signifie une préoccupation marquée pour une idée ou un sujet. Cependant, le terme « hypnose » est resté et a été utilisé jusqu’à aujourd’hui.
Comment puis-je utiliser l’auto-hypnose pour atteindre mes objectifs ?
L’auto-hypnose est souvent utilisée pour modifier le comportement, les émotions et les attitudes. Par exemple, de nombreuses personnes utilisent l’autohypnose pour faire face aux problèmes de la vie quotidienne. L’autohypnose peut renforcer la confiance et même aider les gens à développer de nouvelles compétences. Excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété, elle peut également être utilisée pour aider à surmonter des habitudes telles que le tabagisme et la suralimentation. Les sportifs peuvent améliorer leurs performances athlétiques grâce à l’auto-hypnose, et les personnes souffrant de douleurs physiques ou de maladies liées au stress la trouvent également utile (l’hypnose ne doit être utilisée de cette manière qu’après un diagnostic médical et sous la direction d’un médecin ou d’un thérapeute qualifié).
Une technique d’auto-hypnose
Je vais vous présenter une technique d’auto-hypnose simple mais efficace. Cette technique, appelée autohypnose par fixation oculaire, est l’une des formes d’autohypnose les plus populaires et les plus efficaces jamais développées. Nous allons commencer par l’utiliser comme une méthode pour vous aider à vous détendre. Après l’avoir pratiquée un certain nombre de fois, nous ajouterons des suggestions et des images hypnotiques. Réduisez les distractions en allant dans une pièce où vous ne risquez pas d’être dérangé et en éteignant votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur, etc. C’est votre temps. Vous allez vous concentrer sur votre objectif d’auto-hypnose et rien d’autre.
Ensuite :
1. Asseyez-vous sur une chaise confortable, les jambes et les pieds non croisés.
Évitez de manger un repas copieux juste avant pour ne pas vous sentir ballonné ou mal à l’aise. À moins que vous ne souhaitiez vous assoupir, asseyez-vous sur une chaise, car vous allonger sur un lit vous fera probablement dormir. Vous pouvez également desserrer les vêtements serrés et enlever vos chaussures. Si vous portez des lentilles de contact, il est conseillé de les enlever. Gardez vos jambes et vos pieds non croisés.
2. Levez les yeux vers le plafond et respirez profondément.
Sans forcer sur le cou ni pencher la tête trop en arrière, choisissez un point du plafond et fixez votre regard sur ce point. Tout en gardant les yeux fixés sur ce point, prenez une profonde inspiration et retenez-la pendant un moment, puis expirez. Répétez silencieusement la suggestion « Mes yeux sont fatigués et lourds et je veux m’endormir MAINTENANT ». Répétez ce processus plusieurs fois et, si vos yeux ne l’ont pas déjà fait, laissez-les se fermer et se détendre dans une position fermée normale. Il est important que vous vous disiez la suggestion comme si vous la pensiez, par exemple d’une manière douce, apaisante mais convaincante.
3. Laissez votre corps se détendre.
Laissez votre corps se détendre et se relâcher sur la chaise, comme une poupée de chiffon. Puis, lentement et avec intention, comptez en silence de cinq à zéro. Dites-vous qu’à chaque décompte, vous êtes de plus en plus détendu. Restez dans cet état de relaxation pendant plusieurs minutes en vous concentrant sur votre respiration. Remarquez les mouvements ascendants et descendants de votre diaphragme et de votre poitrine. Soyez conscient que votre corps se détend sans même que vous ayez à essayer de le faire. En fait, moins vous essayez, plus vous vous détendez.
4. Lorsque vous êtes prêt, revenez dans la pièce en comptant de un à cinq.
Dites-vous que vous êtes en train de prendre conscience de votre environnement et qu’au bout de cinq, vous ouvrirez les yeux. Comptez de un à cinq d’une manière vivante et énergique. Au bout de cinq, ouvrez les yeux et étirez vos bras et vos jambes.
Répétez cette technique trois ou quatre fois et remarquez qu’à chaque fois, vous atteignez un niveau de relaxation plus profond. Toutefois, si vous constatez que vous ne vous détendez pas autant que vous le souhaiteriez, ne forcez pas. Il y a une courbe d’apprentissage, alors décidez de pratiquer l’auto-hypnose régulièrement.
Il arrive parfois que les gens se sentent un peu vides ou somnolents lorsqu’ils sortent de l’hypnose. Cela ressemble au réveil d’une sieste de l’après-midi, c’est inoffensif et cela passe après quelques instants. Cependant, ne conduisez pas ou n’utilisez pas de machines avant de vous sentir complètement réveillé.
Difficultés d’apprentissage de l’auto-hypnose
Avez-vous déjà ressenti la frustration d’avoir un nom sur le bout de la langue ? Plus vous essayez de vous souvenir de ce nom, plus il est difficile à retenir. Puis, lorsque vous vous détendez, le nom vous revient. Parfois, lorsque nous essayons trop fort, nous nous empêchons d’atteindre nos objectifs. L’attitude que vous adopterez vis-à-vis de l’auto-hypnose déterminera la facilité avec laquelle vous l’apprendrez. N’essayez pas trop fort et ne vous fixez pas d’objectifs irréalistes. Détendez-vous et prenez votre temps. Acceptez le rythme auquel vous obtenez des résultats, même s’ils vous semblent minimes au premier abord. Croyez en vous et vous obtiendrez le succès que vous souhaitez.
Les suggestions post-hypnotiques et leurs règles
Comme indiqué précédemment, l’hypnose est un état de suggestibilité accrue. Les suggestions que l’on se donne lorsqu’on est en état d’hypnose permettent de réaliser une action ou une autre réponse après l’expérience hypnotique. Ces formes de suggestions sont appelées suggestions post-hypnotiques et vous aideront à atteindre vos objectifs. Au fil des années, les hypnothérapeutes ont développé des règles de suggestion. Il s’agit de directives qui vous permettront d’obtenir un maximum de succès avec les suggestions que vous vous donnez. Ce qui suit est un résumé de ces règles.
1. Dites-le comme si vous le pensiez.
Avez-vous déjà vu un acteur marmonnant son texte sur scène, parlant d’une voix douce et tranquille ? Le résultat est une performance qui n’est pas très convaincante. Contrairement au jeu d’acteur, les suggestions hypnotiques sont répétées en silence. Cependant, vous devez répéter les suggestions comme si vous pensiez ce que vous dites. Soyez rassurant, positif et confiant.
2. Les suggestions doivent être formulées de manière positive et au présent.
La plupart d’entre nous réagiront plus favorablement à une suggestion formulée positivement qu’à une suggestion négative.
Quelle demande préféreriez-vous entendre ? « Ne laissez pas ça par terre » ou « Pourriez-vous ramasser ça ? ».
Les suggestions sont bien plus efficaces lorsque vous mentionnez ce vers quoi vous souhaitez vous diriger, plutôt que ce vers quoi vous vous éloignez. Par exemple : « Je suis calme » est préférable à « Je ne suis pas anxieux ». »J’arrête de fumer facilement » est préférable à « Je vais essayer d’arrêter de fumer », car le mot « essayer » implique la difficulté et la lutte.
Il est préférable de formuler vos suggestions au présent, comme si elles se produisaient à ce moment précis.
Ainsi, « Je suis détendu dans l’avion » est préférable à « Je serai détendu quand je serai dans l’avion ». Ou encore, « Je suis de plus en plus confiant » est préférable à « Je vais essayer d’être confiant ».
3. Faites en sorte que vos suggestions soient spécifiques et réalistes.
Vos suggestions seront plus efficaces si elles sont spécifiques et réalistes. Si vous souhaitez améliorer vos performances en natation, il serait irréaliste de vous donner la suggestion « Je suis un nageur de classe mondiale », à moins bien sûr que vous ne soyez, ou ne soyez sur le point de devenir, un champion du monde. Au lieu de cela, demandez-vous ce que vous souhaitez améliorer spécifiquement dans votre façon de nager. Ainsi, si vous souhaitez améliorer votre brasse, vous vous donnerez une suggestion réaliste adaptée à cet aspect spécifique de votre nage. Structurez vos suggestions en fonction des changements que vous souhaitez voir en vous plutôt qu’en fonction de choses qui sont hors de votre contrôle, comme des événements extérieurs ou d’autres personnes. Ne vous donnez pas de suggestions pour deux ou trois problèmes en même temps. Par exemple, la suggestion « Je suis convaincu que je peux perdre du poids et arrêter de fumer » n’est probablement pas efficace. Travaillez plutôt sur un objectif à la fois, en répétant les suggestions associées à cet objectif. Lorsque vous constatez des résultats, passez à l’objectif suivant.
4. La répétition des suggestions
Les publicitaires connaissent la valeur de la suggestion, c’est pourquoi ils répètent régulièrement des publicités à la télévision et à la radio. L’une des règles les plus importantes lorsque vous pratiquez l’auto-hypnose est la répétition de vos suggestions. De cette façon, vous faites passer le message et vous avez beaucoup plus de chances d’obtenir un changement positif.
L’imagerie en hypnose
Lorsque vous vous faites des suggestions hypnotiques, visualisez la situation, l’action et le sentiment que vous désirez. En plus d’imaginer le résultat souhaité, vous pouvez utiliser votre sens du toucher, de l’ouïe et même de l’odorat. Vous pouvez créer de nouvelles images, mais aussi utiliser des images tirées de vos souvenirs et de vos expériences. Les gens croient parfois qu’ils doivent voir une image claire de leur objectif, comme s’ils regardaient un film. Cependant, une attitude positive et la conviction que vous êtes « dans le rôle » sont plus importantes qu’une image claire.
L’exercice suivant illustre l’efficacité de la suggestion et de l’imagerie. Ne l’utilisez pas si vous avez une aversion pour les citrons.
L’exemple du citron
Asseyez-vous dans un fauteuil confortable et fermez les yeux.
Imaginez un citron ordinaire.
Imaginez que vous coupez ce citron en deux.
Observez le jus qui coule sur chaque morceau de citron.
Prenez un morceau de citron. Approchez-le de votre bouche et mordez dedans.
Même si votre image du citron n’était pas claire, vous auriez pu grimacer, voire même avoir l’eau à la bouche.
Ajouter la suggestion hypnotique et la visualisation à l’auto-hypnose
Répéter les résultats positifs
Mandy a le trac. Elle doit participer à une pièce de théâtre et craint que sa performance ne soit pas à la hauteur de ses capacités. Mandy veut apprendre l’autohypnose pour se sentir plus confiante. J’enseigne l’autohypnose à Mandy, puis je lui enseigne l’imagerie des résultats. Dans cette technique, la personne se visualise en train d’agir et de réagir de la manière qu’elle souhaite, tout en répétant des suggestions post-hypnotiques pour l’aider à atteindre un objectif. Après s’être mise sous hypnose, Mandy s’imagine sur scène en train de jouer avec confiance et aisance. Tout en visualisant cela pendant 30 secondes, elle répète trois fois la suggestion post-hypnotique « Je me produis avec aisance et confiance ». Toujours sous hypnose, elle répète ce processus deux fois de plus.
Voici comment se déroule la technique d’autohypnose
1. Asseyez-vous dans un endroit confortable, jambes et pieds non croisés.
2. Sans pencher la tête ni tendre le cou, choisissez un point au plafond et fixez votre regard sur ce point. Tout en gardant les yeux fixés sur ce point, prenez une profonde inspiration et retenez-la aussi longtemps que possible. Puis, en expirant, répétez la suggestion suivante : « Mes yeux sont fatigués et lourds et je veux m’endormir MAINTENANT ». Répétez ce processus deux ou trois fois et, si vos yeux ne l’ont pas encore fait, laissez-les se fermer et se détendre dans une position fermée normale.
3. Laissez votre corps se détendre sur la chaise, comme une poupée de chiffon. Puis, lentement et avec intention, comptez en silence de cinq à zéro. Dites-vous qu’à chaque décompte, vous êtes de plus en plus détendu.
4. Imaginez une image qui représente une situation que vous souhaitez maîtriser et voyez vous atteindre votre objectif.
5. Répétez-vous trois fois une suggestion positive telle que :
« Je suis confiant, calme et détendu ».
Dites-le avec conviction tout en imaginant l’image pendant environ 30 secondes.
Répétez cela trois fois et entre chaque fois restez en hypnose et concentrez-vous sur la relaxation de votre corps.
6. Revenez dans la pièce en comptant de un à cinq et en ouvrant les yeux.
Comment fixer vos objectifs d’auto-hypnose ?
1. Accordez une grande priorité à la réalisation de vos objectifs. Prévoyez d’utiliser l’auto-hypnose quotidiennement et vous commencerez à voir des résultats.
2. Mettez vos objectifs sur papier. Clarifiez ce sur quoi vous voulez travailler et soyez précis. Veillez à fixer des objectifs réalisables. S’il s’agit d’objectifs à long terme, il peut être utile de les décomposer en étapes gérables.
3. Formulez vos suggestions hypnotiques et écrivez-les. Rédigez un certain nombre de suggestions pour l’objectif sur lequel vous travaillez. Suivez les règles des suggestions post-hypnotiques. Vous pouvez même écrire votre propre script (voir l’exemple plus bas).
4. Décidez de l’imagerie que vous comptez utiliser. Si votre objectif est de vous détendre, imaginez une scène agréable comme une plage ou un parc par une chaude journée d’été. Vous pouvez aussi utiliser des images de résultats comme Mandy.
5. Si vous ne parvenez pas à atteindre un objectif, ne vous en voulez pas. Rappelez-vous que le fait de ne pas atteindre un objectif ne signifie pas que vous êtes un raté. Il se peut que vous deviez aborder l’objectif d’une manière différente ou que vous deviez faire preuve de persévérance.
Un script d’auto-hypnose pour vous aider à vous détendre et à réduire l’anxiété
Vous trouverez ci-dessous un exemple de script conçu pour vous aider à vous détendre et à combattre l’anxiété. N’hésitez pas à modifier l’imagerie pour l’adapter à vos besoins particuliers. Par exemple, au lieu de vous imaginer sur une plage, vous préférerez peut-être imaginer que vous êtes dans un parc par une chaude journée d’été. Vous pouvez également modifier le symbolisme utilisé pour aborder un problème sur lequel vous souhaitez travailler. N’hésitez pas à enregistrer le texte et à le réécouter, ou demandez à quelqu’un de vous le lire.
Commencez par vous mettre en état d’autohypnose
1. Asseyez-vous dans un endroit confortable, jambes et pieds non croisés.
2. Sans pencher la tête ni tendre le cou, choisissez un point au plafond et fixez votre regard sur ce point. Tout en gardant les yeux fixés sur ce point, prenez une profonde inspiration et retenez-la aussi longtemps que possible. Puis, en expirant, répétez la suggestion suivante : « Mes yeux sont fatigués et lourds et je veux m’endormir MAINTENANT ». Répétez ce processus deux ou trois fois et, si vos yeux ne l’ont pas encore fait, laissez-les se fermer et se détendre dans une position fermée normale.
3. Répétez le texte suivant pour vous-même, en silence et avec conviction :
« J’autorise maintenant mon corps à se détendre et à se laisser aller sur la chaise, comme une poupée de chiffon. En continuant à me détendre, je remarque où se trouve le confort dans mon corps. Je remarque peut-être une sensation de chaleur et de confort dans mes mains et mes doigts, ou peut-être le confort est-il perceptible dans une autre partie de mon corps. Avec chaque respiration que je prends et chaque son que j’entends, le confort s’approfondit. Je compte maintenant à rebours de cinq à zéro. Avec chaque compte, ma relaxation s’approfondit. Elle peut même doubler. Cinq – plus profond – quatre – plus calme – trois – plus détendu – deux – un – zéro. »
« Je m’imagine maintenant sur une plage de sable doré. Je peux sentir la chaleur du sable sous mes pieds et la chaleur du soleil sur mon corps. Je peux imaginer que je suis seul sur la plage ou que d’autres personnes sont là tandis que ma relaxation se poursuit. J’écoute le bruit de la mer, le clapotis des vagues sur le rivage. Je me sens si calme, en sécurité et détendue que je peux rester sur la plage aussi longtemps que je le souhaite. Au bout d’un moment, je m’imagine dans un champ par une chaude journée d’été. Il n’y a pas un nuage dans le ciel. Au milieu de ce champ se trouve une montgolfière à laquelle est attachée une nacelle qui est lestée au sol par des sacs de sable. La montgolfière est suspendue sans effort dans le ciel. J’imagine maintenant que je place tous mes soucis, mes peurs ou mes angoisses dans la nacelle. Plus je décharge mes soucis dans la nacelle, plus je me sens soulagé. Je me sens maintenant comme si un grand poids avait été enlevé de mes épaules. »
« Je relâche les sacs de sable et je regarde le ballon, ainsi que sa nacelle, s’élever dans les airs. En regardant le ballon s’élever dans les airs, je me sens soulagé. Plus la montgolfière s’élève, plus je suis soulagé. Plus la montgolfière s’éloigne, plus mes soucis semblent insignifiants. Alors que je regarde ce ballon se réduire au loin, je me répète trois fois :
« Je me débarrasse de mes soucis, de mes peurs et de mes angoisses. »
« Quand je suis prêt, je reviens dans la pièce en comptant de un à cinq et en ouvrant les yeux. »
Comment pratiquer l’auto hypnose
Lorsque vous pratiquez l’auto-hypnose, les images que vous utilisez et les suggestions que vous vous donnez ne sont limitées que par votre imagination.
L’hypnose est un outil thérapeutique sérieux qui peut aider les gens à surmonter de nombreux problèmes psychologiques, émotionnels et même physiques. Il ne s’agit pas de contrôle de l’esprit, de lavage de cerveau, de sommeil, d’inconscience ou d’un état particulier, altéré ou mystique. Lorsqu’elle est en hypnose, une personne est consciente, elle a le contrôle et peut sortir de l’hypnose quand elle le souhaite. Il s’agit d’un état naturel et inoffensif.
Comment faire de l’auto hypnose
L’auto-hypnose peut modifier le comportement, les émotions et les attitudes. Elle peut être utilisée pour accroître la confiance et développer de nouvelles compétences. Elle peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété, et même aider les gens à surmonter des habitudes telles que le tabagisme et la suralimentation. L’auto-hypnose est également utilisée par les sportifs pour améliorer leurs performances. Toutefois, si vous souffrez de problèmes médicaux ou psychologiques, il est essentiel de demander l’avis d’un médecin ou d’un thérapeute compétent avant d’utiliser l’auto-hypnose.
Évitez de manger un repas copieux juste avant de pratiquer l’auto-hypnose afin de ne pas vous sentir ballonné ou mal à l’aise. À moins que vous ne souhaitiez vous assoupir, asseyez-vous sur une chaise, car vous allonger sur un lit risque de vous faire dormir. Vous pouvez également souhaiter desserrer les vêtements serrés et enlever vos chaussures. Si vous portez des lentilles de contact, il est conseillé de les enlever. Gardez vos jambes et vos pieds non croisés.
N’oubliez pas que le fait de ne pas atteindre un objectif ne signifie pas que vous êtes un raté. Il se peut que vous deviez aborder l’objectif d’une manière différente ou que vous deviez être persistant.
Pratiquez régulièrement l’autohypnose. Détendez-vous et prenez votre temps. Acceptez le rythme auquel vous obtenez des résultats, même s’ils vous semblent minimes au début. Croyez en vous et vous obtiendrez le succès que vous souhaitez.